Organismul are nevoie zilnic de odihnă pentru a funcționa corespunzător. În general, 7-8 ore de somn pe noapte sunt suficiente pentru a ne simți odihniți a doua zi. Cu toate acestea, nu contează doar „cantitatea”, ci și calitatea somnului.
Trezirile frecvente pe durata nopții sau insomniile te vor face să te simți obosit următoarea zi, chiar dacă ai dormit suficiente ore. Ce trebuie să faci pentru a avea un somn de calitate?
Ține stimulii sub control
Anumiți factori ambientali te pot împiedica să adormi rapid sau să ai un somn odihnitor. Ia în considerare următoarele aspecte legate de igiena somnului:
- Elimină sursele de zgomot – chiar și cele mai slabe sunete te pot afecta, fără să realizezi.
- Elimină sursele de lumină din cameră.
- Menține o temperatură optimă în casă.
- Folosește perne și saltea confortabile, ortopedice sau din spumă cu memorie.
Încearcă suplimentele pentru somn
Poți lua în considerare produsele naturiste pentru un somn liniștit, cum ar fi cele cu melatonină. Acesta este un hormon produs de organism, având rolul de a regla ritmul circadian (somn-veghe) și de a induce starea de somnolență (1). Alte suplimente alimentare care pot fi utile sunt (1):
- Valeriana
- Magneziul
- Lavanda
În orice caz, suplimentele alimentare nu înlocuiesc un stil de viață echilibrat.
Expune-te la lumină naturală pe parcursul zilei
Prin creșterea expunerii zilnice la lumină naturală, ajuți organismul să își regleze mai bine ceasul biologic sau ritmul circadian. Lumina naturală ajută la îmbunătățirea nivelului de energie, precum și calitatea și durata somnului (1).
Evită expunerea la lumina albastră înainte de culcare
Expunerea la lumină albastră în partea a doua a zilei sau înainte de culcare tulbură ritmul circadian și afectează calitatea somnului. Această lumină este emisă de electronice, cum ar fi televizor, telefon și tabletă. Stai departe de ele pentru câteva ore înainte de culcare.
Fă mișcare pe timpul zilei
Mișcarea regulată poate contribui la un somn de calitate. Totuși, activitățile fizice trebuie efectuate pe parcursul zilei, nu seara (2). Acestea stimulează producția de adrenalină și induc starea de alertă (1).
Limitează somnul pe parcursul zilei
Un pui de somn la prânz te poate ajuta să te simți mai energic (1). Evită somnul în partea a doua a zilei și nu dormi mai mult de o oră (2). Dormitul neregulat pe parcursul zilei poate tulbura ceasul biologic (1).
Fă-ți un program de somn
Este important să îți respecți ora de culcare în fiecare seară și să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață. Încearcă să nu depășești mai mult de 8 ore de somn pe noapte. Chiar și 7 ore sunt suficiente pentru unele persoane (2).
Evită mesele înainte de culcare
Mesele târzii afectează nivelul de melatonină din organism și pot afecta calitatea somnului (1). Nu te culca niciodată cu stomacul plin, dar nici înfometat. Cina trebuie luată cel puțin înainte cu 2 ore înainte de culcare. Masa nu trebuie să fie bogată caloric sau cantitativ (2).
Evită nicotina, alcoolul și cafeina seara
Cafeina și nicotina au efecte stimulente care durează câteva ore. De asemenea, alcoolul poate tulbura ritmul circadian, chiar dacă la început induce o stare de somnolență (2). Așadar, evită aceste substanțe în partea a doua a zilei. Nu uita că, pe lângă cafea, surse de cafeină sunt și unele sucuri, energizantele, ceaiul verde și negru.
Relaxează-te înainte de culcare
Stresul poate fi un adevărat inamic când vine vorba de un somn liniștit. Lasă-ți grijile deoparte înainte de culcare. Poți încerca diverse tehnici de relaxare, cum ar fi meditație sau yoga, pentru a reduce stresul (2). Și băile calde, prelungite pot fi de ajutor (1).
Așadar, acordă atenție calității somnului, adoptând obiceiuri zilnice sănătoase. Nu uita că odihna este un element al stilului de viață și poate influența starea de sănătate.
Referințe:
- Mawer, Rudy. “17 Proven Tips to Sleep Better at Night.” Healthline, Healthline Media, 28 Feb. 2020, www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better. Accessed 12 July 2022.
- “6 Steps to Better Sleep.” Mayo Clinic, 2022, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379. Accessed 12 July 2022.
