3 exerciții pentru sanatatea genunchiului

Dacă ești o persoană activă și practici regulat un sport, cu siguranță te-ai confruntat până acum cu durerea de genunchi. Durerea de genunchi apare cel mai frecvent ca urmare a suprasolicitării, însă ea poate surveni și consecutiv unor patologii precum osteoartrita, tendinita sau bursita. Activitatea zilnică poate fi uneori limitată de durere, însă ai la dispoziție câteva exerciții pe care le poți face pentru a o ameliora. Citește în continuare și află ce exerciții fizice poți face pentru a grăbi recuperarea genunchiului.

1.Întinderea gambei

Acest exercițiu lucrează mușchii din zona gambei. Pentru a executa întinderea gambei, trebuie să urmezi următorii pași:

• Stai în picioare cu fața către un perete;
• Plasează-ți mâinile pe perete și mută un picior în spate, la o distanță care nu îți creează disconfort (ambele picioare sunt orientate către perete, iar talpa piciorului se află pe sol);
• Îndoaie piciorul din față și menține poziția timp de 30 15 de secunde, timp în care spatele rămâne drept (în această postură ar trebui să simți o întindere ușoară la nivelul gambei);
• Execută același exercițiu și pentru celălalt picior.

2. Întinderea cvadricepsului

Acest exercițiu lucrează mușchiul cvadriceps, localizat în zona din față a coapsei și te ajută să îți îmbunătățești flexibilitatea și echilibrul. Pentru a executa întinderea cvadricepsului, trebuie să urmezi următorii pași:

• Stai în picioare lângă un perete sau lângă un scaun ce poate fi folosit ca punct de sprijin;
• Depărtează picioarele pentru a fi la nivelul umerilor;
• Îndoaie genunchiul spre partea din spate;
• Prinde glezna cu mâna și încearcă să-ți aduci piciorul cât mai aproape de corp (atât cât te simți confortabil);
• Menține poziția timp de 15 de secunde;
• Revino la poziția inițială și repetă exercițiul pentru celălalt picior.

3. Întinderea bicepsului femural

Acest exercițiu lucrează mușchiul biceps femural, localizat în zona din spate a coapsei. Pentru a executa bicepsului femural, trebuie să urmezi următorii pași:

• Așază-te pe spate pe podea (poți folosi o saltea de sport sau o pernă pe care să o poziționezi sub spate);
• Ridică piciorul la un unghi de 90 de grade cu podeaua;
• Pune-ți mâinile în spatele coapsei în apropierea genunchiului și genunchiul de piept până simți o ușoară întindere în zona din spate a coapsei;
• Menține poziția timp de 15 de secunde;
• Revino la poziția inițială și repetă exercițiul pentru celălalt picior.

Cele mai citite articole

Execută aceste exerciții de întindere de 2-3 ori alternativ pentru fiecare picior. Încearcă să îți creezi un program pentru efectuarea exercițiilor de întindere de 4-5 ori pe săptămână. În acest fel, vei simți treptat o îmbunătățire a mobilității și flexibilității membrelor inferioare, cu creșterea progresivă a amplitudinii mișcărilor. Acordă-ți timp și răbdare fără a forța gradul de întindere. Menținerea poziției poate crește progresiv până la 30 secunde.

În concluzie, exercițiile pentru întinderea mușchilor gambei și coapsei pot îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea genunchiului. Dacă te confrunți cu durerea de genunchi, nu ezita să mergi la medic și apelează cu încredere la o clinică de kinetoterapie în București.

Surse informative

Lindberg, Sara. “10 Visuals of Exercises to Help Relieve Knee Pain.” Healthline, 13 Dec. 2019, www.healthline.com/health/exercises-for-knee-pain. 

“Knee Rehabilitation Exercises – Orthoinfo – AAOS.” OrthoInfo, Oct. 2018, orthoinfo.aaos.org/en/recovery/knee-conditioning-program/knee-pdf/. 

Cele mai citite articole